•
•
Не знаешь, как разогреть мышцы перед
тренировкой? Попробуй эту простую
2-минутную схему. Все составляющие выполня-
ешь по
15 секунд. Сначала бег на месте, высоко
.рознимая колени, потом прыжки “руки вместе,
ноги вр*б5ь:’*и.цаоборот, затем прыжки “колени
к плечам” и, нако*йещ.прыжки из стороны в сто-
рону. Отпрыгал — падаєш^ на пол и выполняешь
отжимания, подъемы корпус&*д£жа на спине,
/Г
••
бег в упоре лежа и подтягивание юэден к груди
прыжком
в упоре лежа. Таким образбх через две
минуты ты активизируешь мышцы практически
всего тела. Исследования, проведенные в Воен-
ной академии США в Вест-Пойнте, утверждают,
что разминка такого рода помогает выше пры-
Ч
гать, быстрее бегать на короткие дистанции
и заодно усиливает бросок.
ПРИБЛИЖАЯ
НЕБО
Чтобы научиться прыгать выше, сосредоточь-
ся на том, как ты отталкиваешь от себя землю
в момент выпрыгивания. А для лучших результа-
тов добавь к этой стратегической мысли следую-
щее простое упражнение. Стань на край 30-санти-
метрового ящика и шагни с него так, чтобы при-
землиться на носки обеих ног одновременно
(пятки не должны коснуться земли). В момент
соприкосновения с землей выпрыгни вверх так
высоко, как только можешь. Это один повтор.
Забирайся обратно на ящик и продолжай упраж-
няться. Выполни 4-5 сетов по 3-5 повторов, отды-
хая 60-90 секунд между сетами.
БОЛЬ В
ПЛЕЧАХ?
ЗАБУДЬ!
Причина боли зачастую кроется совсем не
в том месте, которое у тебя болит. Если у
тебя болит передняя часть плеча, нужно масса-
жировать, охлаждать и растягивать его заднюю
часть. Попробуй следующую растяжку для плеч.
Ляг на правый бок, правая рука на полу перпен-
дикулярно корпусу, а правое предплечье направ-
лено вверх. Удерживая лопатки сведенными
вместе и не отрывая локтя, выгни ладонь как
можно дальше в направлении пола, а затем
в противоположном направлении. Выпол-
нять по
10 повторов.
БОСОЙ
И
БЫСТРЫЙ
ВЫПАД ЗА СКОРОСТЬЮ
Вместо того чтобы делать выпад с двумя
гантелями по бокам, попробуй выполнять
это упражнение с одной гантелей впереди корпуса,
удерживая ее на вытянутых руках. Так ты не бу-
дешь наклоняться вперед, когда устанешь. В ре-
зультате с каждым повтором нагрузка на ягодич-
ные мышцы будет больше, что поможет тебе выра-
ботать больше силы, необходимой для
рывка в спринте.
ПЕСОЧЕК ДЛЯ
ВЗРОСЛЫХ
Нет штанги? Возьми мешок
с песком. Сэкономишь деньги
и выиграешь дополнительную
нагрузку при том же весе. Из-за того
что форма у мешка неправильная
и непостоянная, для его поднятия
необходимо задействовать больше
мышц и приложить больше усилий.
Так что купи себе в ближайшем
строительном магазине мешок
песка и используй его для жима,
толчков, подъемов на бицепс,
приседаний и становой тяги.
Бег или прыжки на скакалке босиком на траве
или песке укрепляют своды стопы и ахилловы
сухожилия и даже помогают бегунам, страдающим
плоскостопием, восстановить правильную механи-
ку. Кстати, тренируясь босиком, ты научишься
бегать быстрее за счет развития малых мышц
стопы.
ЧЕМПИОНСКИЙ
ФИНАЛ
После последнего полного повтора в заключи-
тельном сете выполни еще от 4 до 8 повторов
в завершающей четверти движения, затем задержи
вес в финальной позиции на 5-10 секунд.
ЧЕМ
м ед л ен н ей
в н и з
я
Е
ВВЕРХ
Когда ты опускаешь тело после подтягивания, старайся делать
это как можно медленней. Вследствие этого и бицепс, и три-
цепс будут задействованы одновременно, что может привести
к выбросу веществ, необходимых для сокращения мышц.
В результате тебе будет легче вытянуть тело обратно вверх.
: 86
ИЮНЬ 2008
www.menshealth.com.ua
